Karbonhidrat içeren yiyecekleri yediğinizde kan şekerinizin yükselme hızını gösteren tabloya glisemik indeks denir. Glisemik indeks, yiyeceklerdeki karbonhidrat miktarına göre hesaplanır. Glisemik indeksi yüksek besinler tüketildiğinde vücuttaki kan şekeri hızla yükselir ve insülinin aşırı ve ani salgılanması nedeniyle kan şekeri yeniden hızla düşmeye başlar. Bundan sonra vücut kontrolünü kaybeder ve açlık krizleri başlar. Sağlıklı bir diyet yemek, vücudun dengesini bozmayacak veya insülin salınımını tetiklemeyen düşük glisemik indeksli yiyecekler yemeyi gerektirir. Düşük glisemik indeksli gıdaların tüketimi; Bu diyet, hem daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacağı hem de kan şekerinin ani yükselmesini önleyeceği için kilo kontrolü olan kişilerin tercih etmesi gereken bir diyettir.
Düşük glisemik indeksli besinler nelerdir?
Glisemik İndeks; 55 yaş altı besinler düşük glisemik grupta, 55-70 arası besinler orta grupta, 70 ve üzeri besinler yüksek glisemik gruptadır.
Süt (GI Skoru 37-39): Süt, düşük bir glisemik indekstir. Sütün yağ içeriği glisemik indeks ile doğru orantılıdır. Yağsız sütün glisemik indeksi 37, tam yağlı sütün glisemik indeksi 39’dur. Kalsiyum açısından da oldukça zengin olan süt, düzenli olarak yemeniz gereken besinlerden biridir. Süt içmek alışkanlık haline gelirse kadınlarda diz kireçlenmesi sorununun da önüne geçer.
Havuç (GI Skor 39): Beta-karoten içeriği nedeniyle sağlığa oldukça faydalı olan havuç, düşük glisemik indeksi ile en çok tercih edilen sağlıklı besinlerden biridir. Besin ve lif açısından zengin olması da havucun faydalarından biridir. Çiğ olarak tüketebilir veya pişirerek yemeklere ekleyebilirsiniz. Ancak pişmiş havuçların glisemik indeksinin arttığı da unutulmamalıdır.
Mercimek (GI 32): Sağlığımız için en çok tavsiye edilen baklagillerden biri olan mercimek, düşük glisemik indekse sahiptir. Yüksek protein içeriği sayesinde mercimek, lifli yapısı sayesinde uzun süre tok kalmanıza da yardımcı olur. Ortalama olarak bir fincan mercimek 18 gram protein ve 16 gram lif içerir. Sağlıklı beslenmek isteyenlerin tercihi olan mercimek, fosfor ve potasyum içeren yapısı nedeniyle de oldukça faydalıdır.
Yulaf (GI 55): Özellikle kahvaltılarda tercih edilen yulaf, yüksek lif içeriği nedeniyle kilo vermek isteyenlere yardımcı olur. Kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan yulaf, ideal glisemik indeksi nedeniyle de sıklıkla tercih edilmektedir. Doğal yulaf ezmesi, işlenmiş yulaf ezmesi ile aynı yüksek glisemik indekse sahip değildir. Mümkün olduğunca en doğal ve çiğ gıdaların tercih edilmesi önerilir.
Nohut (GI İndeksi 28): En çok tüketilen baklagillerden biri olan nohutun glisemik indeksi çok düşüktür. Nohut, kalsiyum, potasyum ve folat yapısının yanı sıra zengin bir lif kaynağıdır. Ortalama olarak bir bardak nohut 12 gram protein ve 11 gram lif içerir.
Fasulye (GI 24): Çok düşük yağlı fasulye, düşük glisemik indeksi ile son derece sağlıklıdır. Fasulye potasyumda da yüksektir. Zengin bir protein kaynağı olan orta boy fasulyede; 14 gram protein ve 11 gram lif içerir. Fasulye, besin değeri ile sağlıklı beslenmek isteyenlerin sıklıkla tercih ettiği besinler arasında yer almaktadır. Uzmanlar, özellikle diyet yapanların uzun süre tok kalmasına yardımcı olan lifli yapısı nedeniyle tavsiye ediyor.